Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy możesz wykonywać w domu – wystarczy zaledwie kwadrans, aby zadbać o swoje plecy. Poznaj nasze ćwiczenia na kręgosłup i już dziś rozpocznij domowe treningi!
Ćwiczenia na kręgosłup
Nie jest żadną tajemnicą, że coraz więcej dorosłych osób narzeka na różnego rodzaju dolegliwości bólowe kręgosłupa. Przyczyny bólów kręgosłupa są rozmaite i bardzo indywidualne – np. siedzący tryb życia lub praca, mało ruchu czy długotrwałe przebywanie w nieodpowiedniej pozycji. Co jednak ważniejsze, z wieloma problemami związanymi z kręgosłupem lędźwiowym możesz poradzić sobie bez wychodzenia z domu.
Chodzi oczywiście o ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Nie potrzebujesz do tego ani specjalnego zestawu sprzętu czy akcesoriów, ani też przestronnej sali ćwiczeń. Wystarczy jedynie odrobina miejsca w salonie oraz około kwadransa wolnego czasu. Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy w domu najlepiej wykonywać od 3 do 5 razy dziennie po 3-4 serie, zawsze poprzedź je krótką rozgrzewką. Staraj się przestrzegać harmonogramu, gdyż regularność jest kluczowa do osiągnięcia zamierzonych efektów.
Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy – jakie wykonywać?
Jedną z najlepszych pozycji do ćwiczeń kręgosłupa jest klęk podparty. Wynika to z faktu, iż wtedy kręgosłup jest doskonale podparty poprzez kończyny górne i dolne, a do tego znajduje się w optymalnej pozycji, którą możesz łatwo kontrolować.
Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy rozpocznij w tej właśnie pozycji – mocno wciągnij brzuch i unieś głowę podczas wdechu, a potem opuść głowę i unieś środkową część kręgosłupa. Dzięki temu przejdziesz do pozycji tzw. „kociego grzbietu”. Kolejnym krokiem jest wydech z jednoczesnym wygięciem kręgosłupa w drugą stronę. W każdej z pozycji wytrzymaj około 5 sekund.
Drugie ćwiczenie także wykonujesz w tej samej pozycji. Wdychając powietrze ściągnij łopatki i wyprostuj plecy – jeśli zrobisz to prawidłowo, poczujesz napięcie mięśni między łopatkami. Następnie usiądź na piętach i wyciągnij ręce ku przodowi. Ta pozycja określana jest siadem japońskim, dochodzi w niej do rozluźnienia kręgosłupa oraz rozciągnięcia mięśni przykręgosłupowych.
Wybór ćwiczeń jest znaczne większy. Jednym z elementów Twojego treningu może być plank, pamiętaj jednak, aby odpowiednio stabilizować odcinek piersiowy, biodra powinny tworzyć prostą linię z plecami. Jeżeli nie możesz utrzymać tej pozycji, podeprzyj się nie na dłoniach, lecz na przedramionach.
Proste ćwiczenia na kręgosłup wykonuje się w leżeniu tyłem z podkulonymi nogami i stopami opartymi o podłoże. Staraj się dociskać do podłogi jedynie odcinek lędźwiowy. Nie zapomnij o oddychaniu, co pozwoli Ci na rozluźnienie spiętych mięśni. Ważne jest również wzmacnianie mięśni brzucha, np. poprzez brzuszki lub podciąganie kolan do klatki piersiowej w leżeniu tyłem. Zatroszcz się o odcinek lędźwiowy i już dziś zacznij wykonywać ćwiczenia na kręgosłup.
